MMA i vreme potrebno za usvajanje različitih vidova hrane
MMA i vreme potrebno za usvajanje različitih vidova hrane

MMA borci vole hranu i dive se njenim svojstvima i blagodetima i zato…

…U duhu protivljenja precenjenoj multimilionskoj hemijskoj industriji u sportu, koja nam govori da u sebe trebamo da trpamo supstance sumnjivog porekla kako bismo imali snage i/ili volje za trening ili bilo šta drugo, obraćamo se svakom od Vas, i kao razumne ljude koji imaju slobodu nad svojom voljom- podsećamo na nešto što nije “high-tech” ali je zato Bogom dano i samim tim nezamenljivo i najzdravije za sve nas, a to je HRANA!

U nastavku sledi mali vodič o usvajanju hrane i vremenu koje je potrebno da ona iz našeg tanjira dospe u našu krv, tkiva, mišiće…
Zašto nam je bitno ovo da znamo? Pa upravo zato da bismo planirali vreme obroka i dolazili na MMA trening u optimalnom stanju, ni gladni, ni prejedeni. A ukoliko nismo preterani ljubitelj planiranja ishrane i nemamo vremena da se time bavimo onda je korisno da znamo otprilike koliko će dugo hrana koju smo pojeli da se vari, ako ništa drugo onda zbog toga da ne dozvolimo sparing partneru da nas pogodi front kick-om u želudac ili pritisne u potencijalno zloj poziciji knee on belly 🙂
 

Front kick u telo (Photo by Josh Hedges/Zuffa LLC/Zuffa LLC via Getty Images)
Knee on belly pozicija

Proces varenja hrane

Kako dolazi u usta, hrana se meša sa pljuvačkom i usitnjava se. Zahvaljujući natapanju hrane pljuvačkom ona lakše prolazi kroz ždrelo i jednjak.
Ferment koji sadrži pljuvačka se naziva amilaza i ona rastvara skrob do glukoze.
Hrana koja je dospela u želudac potpada pod dejstvo želudačne kiseline koja sadrži sonu kiselinu i fermente.
Sona kiselina potpomaže aktivnost fermenta pepsina, bubrenje i razređivanje proteinskih materija.
Ferment pepsin utiče na proteine i izvršava prvi stadijum varenja hrane, posle čega masa iz želuca prelazi u deo crevnog sistema koji se naziva dvanaestopalačno crevo, u kojem pod dejstvom fermenata dolazi do potpunog razlaganja proteina do nivoa aminokiselina, ugljenih hidrata do nivoa monosaharida i masti do nivoa glicerina i masnih kiselina.
Na taj način se složene hranljive materije pretvaraju u prosta jedinjenja koja se usvajaju i preko zida tankog creva prelaze u krvotok i njih organizam koristi u procesu razmene materija.
Takva razmena u prvoj etapi se dešava sa odvajanjem energije u procesu razgradnje i oksidacije organskih materija uz pomoć kiseonika iz udahnutog vazduha, skladištenju energije i njenim daljim korišćenjem za izgradnju povređenih tkiva organizma.
Ako količina hrane po kalorijskoj vrednosti odgovara energetskim potrebama tela (po masi i fizičkoj potrošnji), onda se oslobođena energija odmah iskorišćava i nusprodukti se ne talože.
Dakle, varenje hrane je složen proces koji zahteva stalan i neprekidan rad celog organizma.

Razne kategorije hrane. Izgleda ukusno na arhetipskom nivou, zar ne?

I tako, imamo približno vreme usvajanja različitih tipova hrane (pokazano vreme je pri uslovu da  se upotrebila samo jedna vrsta proizvoda, ali je itekako korisno u pogledu planiranja ishrane pre i posle fizičke aktivnosti):

– Voće, povrće, sokovi i supe se usvajaju za 15-20 min.
– Lubenici i dinji treba oko 30 min.
– Pomorandži i grejpu treba oko 30 min.
– Jabuke, kruške, breskve i drugo poluslatko voće se vari za 40 min.
– Povrće koje ide u salatu u sirovom obliku – kao što su paradajz, krastavci, zelena salata, paškanat, paprika i drugo sočno povrće, se prerađuju 30-40 min.
– Ako se u salatu doda biljno ulje, vreme varenja se povećava do nešto više od 1h.
– Povrće koje je skuvano na vodi ili pari se usvaja za 40 min.
– Tikvice, brokoli, šareni kupus, pasulj, kuvani kukuruz za 45min.
– Da bi organizam preradio korenaste plodove kao što su repa, šargarepa, cvekla, trebaće ne manje od 50 min.
– Za preradu povrća koje sadrži skrob, kao što su tikva i krompir treba oko sat vremena.
– Žitarice, kao što su pirinač, heljda, proso, ovas, ječam se vare oko 90 min.
– Mahunarke – to su skrob i proteini. Sočivo, pasulj, leblebija, grašak itd. se vare 90-120 min.
– Soja se vari 120 min.
– Seme suncokreta, golica tikve i susama- 2h.
– Orašasti plodovi, kao što su badem, lešnik, orah, indijski orah, brazilski orah se usvajaju 2,5-3 h.
– Nemasni domaći sir, mladi sir u toku 90 min.
– Punomasni sir za 2 sata.
– Punomasni tvrdi sir, kao što je švajcarski ili parmezan se vare za 4 h.
Bitno je primetiti da se tvrdi sirevi vare duže od svih ostalih proizvoda jer sadrže veliku količinu proteina i masti.
– Odvojeno belance ili žumance se vari 30, a celo jaje 45 min.
– Bele sorte ribe se vare za oko 1h.
– Losos, tuna i masnije ribe se vare malo duže, 60-80 min.
– Piletina bez kože za 1-1.5 h.
– Ćurka za 2 h.
– Govedina i ovčetina za 3-4 h.
– Svinjetina se vari za 4,5-5 h.

Sada kad smo ovu temu sagledali malo bliže, verovatnije je i da ćemo više o njoj i razmišljati sledeći put kada se zapitamo “hoću li uspeti ovo da svarim do početka MMA treninga?”.

Ukoliko ste zainteresovani, mnogo više o svemu ovome i MMA možete naučiti u našem MMA klubu u Beogradu.

I da, vreme usvajanja hranje počinje od trenutka kada dospe u naša usta 🙂

Zatvori meni